Cómo se alimenta y ejercita un piloto de Fórmula 1

A la espera de arrancar la pretemporada 2022, los pilotos de F1 continúan preparándose físicamente para el nuevo curso, y aunque entre un campeonato y otro mantienen la actividad, estas últimas semanas después de algo de pausa resultan clave para llegar 100% listos al inicio.

El próximo 23 de febrero, el Circuit de Barcelona-Catalunya albergará el inicio de los test, aunque los pilotos ya están volviendo a la carga en el simulador y en pruebas privadas como las que Ferrari hizo a finales de enero en Fiorano.

En ellas, Carlos Sainz junto a Charles Leclerc y al piloto probador Robert Shwartzman completaron sus primeros kilómetros en la pista real en 2022, y el español ha querido revelar ante sus aficionados cómo son sus entrenamientos.

En un sesión de preguntas y respuestas, Sainz fue resolviendo las dudas surgidas sobre su rutina de entrenamiento, revelando qué hace, cuántas sesiones completa y más.

¿Cuántas veces entrena Carlos Sainz a la semana y cuánto dura cada sesión?

El de Ferrari la definió como la respuesta más fácil de dar, aunque aclaró que se refería a semanas en las que no hay Fórmula 1 y por tanto no hay sesiones de gran premio. "Básicamente intento hacer dos sesiones al día. Una me gusta hacerla por la mañana muy temprano, antes de desayunar. Normalmente es cardio, en ayunas, solo tomo café, y me gusta nadar o salir a correr, una sesión fácil. Eso me ayuda a empezar el día con buen actitud y obviamente ya me quito el cardio de encima, que es lo que más cuesta arriba se me hace, así que simplemente me pongo a ello y ya".

"Y luego por la tarde normalmente entreno fuerza, no importa si es fuerza de Fórmula 1, como yo la llamo, o fuerza básica. Pero por la tarde me noto más activo, listo para levantar más peso y rindo mejor".

¿Y los descansos? "Descanso máximo uno o dos días a la semana, así que tengo bastantes sesiones a la semana".

¿Carlos Sainz entre más cardio o más fuerza con peso?

"Voy por épocas. Es curioso, la Fórmula 1 es un deporte muy particular: está el efecto cardio, y luego tener fuerte el cuello, el core, los hombros. Cuando yo llegué a la F1 tenía un perfil más cardio, hacía mucho triatlón, me apunté a un medio ironman, y luego de repente en 2018 o 2019 cambié completamente y me metí más a levantar peso".

"Las dos son importantes pero siempre hay una que te gusta más o te especializas más, yo antes era cardio, pero noté que me quedaba un poco flaco o me faltaba algo de fuerza para los grandes coches de la F1 actual y me cambié a hacer más peso sin abandonar el cardio. Y ahora me gusta más ir al gimnasio a levantar peso, porque es donde más fácil progreso y se ven más claros los números que en el cardio, donde dependes de un buen día".

¿Entrena Sainz para tener fuerza y resistencia o hipertrofia y crecimiento muscular?

"Depende. Ahora en enero [antes de la pretemporada], mi principal objetivo es la hipertrofia, es decir, hacer más repeticiones con poco peso para ir acostumbrando al músculo e ir avisándole de que va a llegar el momento de hacer mucha fuerza. Digamos que hago un mes de peso más ligero, porque llevo tiempo sin entrenar, muchas repeticiones, cansar el músculo, intentar ganar masa muscular, y cuando se acerca la temporada, en febrero y marzo, meto tres semanas de fuerza máxima, cargo mucho más el peso y me ayuda a crear picos de testosterona, a sentirte mejor y a ganar la fuerza que voy a necesitar para la temporada. Ahí bajo a tres o cinco repeticiones como mucho, e incluso me testeo y me intento comparar a otros años, a ver cuánto he mejorado respecto al año pasado, y ahí es cuando más me divierto porque veo las ganancias".

¿Cuál es el ejercicio más raro que ha hecho Carlos Sainz?

"Sería el ejercicio de cuello, que he llegado a hacer algunos rarísimos. La gente en el gimnasio me miraba en plan 'qué hace este tio', sobre todo cuando no me conocía tanta gente, no sabían que era piloto de Fórmula 1. De repente me veían en el gimnasio tumbado y con una pesa de 15 kg en la cabeza y flipaban. Ahora saben quién soy, ya lo entienden un poco mejor".

"Ahora tengo un aparato con el que hago contracciones con el cuello, me tira de unas cuerdas y es bastante más natural o normal de lo que hacía antes.

¿Cómo es la dieta de Carlos Sainz durante semanas de entrenamientos?

"Mi dieta consiste básicamente en intentar superar los 100 gramos de proteína al día, normalmente intento llegar a los 130 o 140 gramos, es decir, el doble de gramos que mi peso. Si peso 70 kg, el doble de proteínas sería 140".

"Si lo consigo sé que no pasaré hambre entrenando porque las proteínas sacian mucho, y entonces mi cuerpo no tendrá ese antojo de carbohidratos o grasas que siempre suele tener".

"Cuando estoy en fase de volumen, normalmente intento comer entre 2.500 kilocalorías y 3.000, pero cuando estoy en definición, por debajo de eso. Sé que normalmente consumo 2.500 kilocalorías al día y sé que si quiero perder algo de peso, algo de grasa, me tengo que quedar por debajo, y si quiero ganarlo, me paso de esa cantidad. Pero las proteínas son un factor clave para alcanzar esa diferencia, al menos en mi dieta".

¿Come comida rápida Carlos Sainz? ¿Hay 'fast food en su dieta'?

Carlos Sainz se declara muy fan de la comida rápida, y celebra tener una constitución que le permita no engordar demasiado. Le encanta la pizza, las hamburguesas... "y los carbohidratos, que son bueno pero hacen que cojas algo de peso".

"Evitarlo es algo que me cuesta, no voy a mentir". ¿Y entonces? En semanas sin Fórmula 1 se pone a sí mismo una regla: una o como mucho dos comidas en las que realmente disfrute, y suelen ser pizzas o hamburguesas. Sin embargo, admite que resistir a la tentación es un reto duro, porque es muy fan de ese tipo de comida.

Carlos Sainz, ¿mejor con entrenador o él como su propio coach?

"Mi entrenador me exige lo básico, lo que él sabe perfectamente que tengo que hacer y que soy capaz de hacer. Él me exige un mínimo, pero el que se exige de verdad otro puntito más, ese punto competitivo de atleta, de querer superarse a sí mismo, soy yo".

"Me gusta ir al gimnasio y volver al día siguiente en mejor forma, levantando más y sorprendiéndole. Si un día he levando 100kg de press de banca, si al día siguiente él me dice que añada una repetición, yo le digo que mejor me ponga 102 o 105 kg, aunque él a veces me diga que no. Soy yo siempre el que intenta ir un paso más, eso está en el ADN del atleta y de alguien competitivo".

¿Cómo recuperan los pilotos de F1 el peso perdido en una carrera antes de la siguiente?

La pregunta se refiere a cuando hay dos carreras seguidas en semanas consecutivas. Sin embargo, Sainz matiza el peso que pierde un piloto en una carrera: "¿Tres o cuatro kilos? Bueno, sé que dicen que en la F1 los pilotos pierden mucho peso, pero yo no pierdo mucho, porque no sudo demasiado, tengo mucha suerte en eso".

Carlos Sainz asegura que pierde entre 1 kg y 2 kg por carrera. "Y casi todo eso es líquido, y el líquido es muy fácil de recuperar, de volver a meter en el cuerpo. Pierdes mucha energía y acabas mentalmente muy cansado, por eso el domingo por la noche suelo meterme una buena comilona y normalmente es mi comida favorita, siempre me doy un buen banquete el domingo por la noche. Y más o menos el martes ya he recuperado todo mi peso y me encuentro al 100%".

"El lunes tras la carrera lo dedico al descanso, a fisioterapia, masajes... recupero el cuerpo, hago estiramientos, movilidad, bebo mucho, como sano... y el martes vuelvo a estar al 100% y listo para preparar la siguiente carrera".

¿Hace un piloto de F1 entrenamiento de pierna?

Además de las manos, la parte del cuerpo más importante para un piloto de F1 son los pies, encargados de acelerar y frenar. Como Sainz explica, los frenos de un coche de Fórmula 1 son muy rígidos, tienen muy poco recorrido desde que se pisa hasta que se logra la máxima presión. 

"Si hay grandes zonas de frenada en un circuito, como por ejemplo Monza, aplico entre 130 y 150 bares en el pedal de freno. Eso supone una presión de entre 130 y 150 kg en el pedal de freno. Peso 70 kg, y hay que repetir muchas veces esa frenada durante una hora y media y tu pierna, tu glúteo, la parte baja de la espalda... todo se cansa mucho. Así que no hay secreto: hay que entrenar pierna".

"Hago sentadillas, estoy empezando a hacer deadlifts, que mi espalda me lo permite. Hago mucho trabajo de glúteos, de postura, mucho core, para asegurarme de que durante la carrera no me canso.

¿Hay entrenamiento de resistencia equivalente al de competir con un coche de Fórmula 1?

Sainz lo aclara, el motorsport es tan específico, que ninguna otra disciplina o deporte se puede equiparar. "El primer día de test del año te vas a cansar, porque el cuerpo no está acostumbrado a eso. Por mucho que corras, si un día juegas al fútbol al día siguiente te mueres de agujetas. Por mucho que corras, si un día juegas a tenis o pádel, vas a tener agujetas. A los pilotos de F1 nos pasa lo mismo: corremos, nadamos, hacemos pesas, karting... pero luego te subes al F1 y el primer día siempre te duele el cuello, los hombros... todo".

"No hay un deporte específico, por eso yo voy cambiando: un año me da por triatlón, otro por boxeo, otro por fuerza en el gimnasio, otro me dio por el squash. No paro, el caso es ser un tío deportista, estar siempre en forma, mantener los específicos del coche -cuello, core, glúteos y hombros- y a partir de ahí dejar que el coche te dé la paliza, el cuerpo se adapte, y te adaptas rápido porque estás en forma".